За да знамЗдраве

Какво да ям по Зоната?

Диетата по Зоната е създадена от д-р Бари Сиърс и се основава на идеята за поддържане на хормонален баланс чрез хранене. Основната цел е да се регулират нивата на инсулин и глюкагон, което води до по-добро здраве и контрол на теглото. Ето още няколко ключови аспекта на диетата по Зоната:

Основни принципи на Зоната

Баланс на макронутриентите

Всеки прием на храна трябва да съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Чести и малки хранения

Храненето трябва да се извършва на всеки 4-5 часа, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Избор на храни с нисък гликемичен индекс

Тези храни освобождават глюкозата бавно в кръвта, което помага за поддържане на стабилни нива на инсулин.

Ползи от диета Зоната

Подобряване на инсулиновата чувствителност

Това помага за контролиране на теглото и намаляване на риска от диабет тип 2.

Намаляване на възпалението

Балансирането на омега-3 и омега-6 мастните киселини може да намали хроничното възпаление.

Повишаване на енергията

Поддържането на стабилни нива на кръвната захар може да помогне за поддържане на постоянна енергия през целия ден.

Подобряване на умствената функция

Стабилните нива на кръвната захар и подходящите мазнини са важни за мозъчната функция.

Избор на храни

Протеини

Нискомаслено месо, риба, пилешко, яйца, нискомаслени млечни продукти и растителни протеини като тофу и бобови култури.

Въглехидрати

Зеленчуци с нисък гликемичен индекс, плодове (особено горски плодове), пълнозърнести храни и бобови култури.

Мазнини

Здравословни мазнини като тези в авокадото, ядките, семената и зехтина. Избягвайте трансмазнините и ограничете наситените мазнини.

Пример за меню

Закуска

  1. Омлет с белтъци, спанак и домати:
    • Белтъци от 2-3 яйца (протеини)
    • Шепа спанак и нарязани домати (въглехидрати)
    • Малко количество авокадо или зехтин за готвене (мазнини)
  2. Овесени ядки с протеинов прах и горски плодове:
    • 1/2 чаша овесени ядки (въглехидрати)
    • 1 мерителна лъжичка протеинов прах (протеини)
    • Малко количество бадеми или орехи (мазнини)

Обяд

  1. Салата с пилешко месо, авокадо и зеленчуци:
    • 100-150 грама пилешко месо (протеини)
    • Смесена зелена салата с краставици, чушки и домати (въглехидрати)
    • Нарязано авокадо (мазнини)
  2. Тунец със зелен фасул и киноа:
    • 100-150 грама консервиран тунец във вода (протеини)
    • 1/2 чаша сварена киноа (въглехидрати)
    • Шепа зелен фасул (въглехидрати)
    • Малко количество зехтин за дресинг (мазнини)

Вечеря

  1. Печено сьомга със сладки картофи и броколи:
    • 100-150 грама печена сьомга (протеини)
    • 1/2 чаша печени сладки картофи (въглехидрати)
    • Шепа броколи (въглехидрати)
    • Малко количество зехтин за готвене (мазнини)
  2. Говеждо месо със зеленчукова запеканка:
    • 100-150 грама говеждо месо (протеини)
    • Запеканка със смесени зеленчуци като тиквички, моркови и патладжан (въглехидрати)
    • Малко количество сирене моцарела за поръсване (мазнини)

Междинни хранения

  1. Гръцки йогурт с бадеми и плодове:
    • 1/2 чаша гръцки йогурт (протеини)
    • Малко количество плодове, като ягоди или боровинки (въглехидрати)
    • Няколко бадема (мазнини)
  2. Ябълка с фъстъчено масло:
    • 1 ябълка, нарязана на филийки (въглехидрати)
    • 1-2 супени лъжици фъстъчено масло (мазнини и малко протеини)

Съвети за успех

Планирайте предварително

Подготовката на храната предварително може да помогне за спазване на диетата.

Контрол на порциите

Използвайте измервателни чаши и везни, за да сте сигурни, че консумирате правилните пропорции.

Следете напредъка

Водете дневник на храненето и наблюдавайте как се чувствате, за да направите корекции, ако е необходимо.

Диетата по Зоната изисква известно планиране и дисциплина, но може да доведе до значителни подобрения в здравето и благосъстоянието.

Моля, оценете

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *